20種方法甩開你的偏頭痛
 
書名:《梅約頭痛小百科》
作者:梅約醫學中心
出版社:天下雜誌
康健雜誌78期 2005/5/1
文.黃惠鈴 攝影.呂恩賜


受夠了,不想再受偏頭痛折磨?
除了藉助藥物外,
避免生活中的誘發因子,絕不可少。

不過,讓你頭痛的原因,不見得會讓他受苦,
每個人要小心的陷阱不盡相同。
最好的辦法是記錄頭痛日記,
嘗試揪出禍因。

《梅約頭痛小百科》一書建議,
頭痛日誌的內容應該包括:
頭痛什麼時候、及如何開始發作;
頭痛持續多久;哪裡會痛以及有多嚴重;
你用什麼療法,以及成效有多好。

另外,以下幾種方法教你避開危機

1.少碰3C食物
乳酪起司(cheese)、巧克力(chocolate)、
柑橘類食物(citrous fruit)可能是某些人的剋星。
因為它們含酪胺酸,會造成血管痙攣。
其他還包括醃漬沙丁魚、雞肝、番茄、牛奶、乳酸飲料等。

2.小心香腸、熱狗咬你
香腸、熱狗、火腿、臘肉等醃燻肉類、
加工肉品等含有亞硝酸鹽的食品,
可能會害你偏頭痛。另外,
也要避免含味精多的食物。

3.避免代糖食品
研究發現,代糖「阿斯巴甜」(aspartame)
可能會過度刺激或干擾神經末梢,
增加肌肉緊張的神經毒物。
包括一些無糖優格、
低卡飲料(低糖可樂、低糖汽水)、
無糖口香糖、
冰淇淋、綜合維他命和釵h成藥都含有阿斯巴甜。
所以對代糖過敏的人,
只要啜飲一小口低糖汽水,可能就會引發頭痛。

注意看產品包裝上的食品內容標示。
有時廠商會改列出阿斯巴甜的成分
aminoacids aspartic acid 跟 phenylalanine。
《頭痛倖存者》(Headache Survival)一書建議,
想要增加食物或飲料的甜度,
可用蜂蜜、楓糖漿等替代。

4.咖啡,讓你歡喜讓你憂
咖啡因可以有助於緩和頭痛,
也有可能造成頭痛,
需要你聰明使用。有些人發現,
喝一杯咖啡或含有咖啡因的汽水,可以減輕頭痛。
但不幸地,如果你常攝取咖啡因,
一陣子不喝,你可能會因戒斷而引起頭痛。
另外,咖啡因可能會過度緊縮血管,
刺激神經系統,並干擾睡眠。

一天最好少於100毫克(大約一杯濃咖啡)。
其他含咖啡因的飲料,如茶,也要儘量避免。

5.來些鎂吧!
鎂這種礦物質能調節血流和放鬆肌肉。
對某些人來說,即使只缺一點鎂,
就能引發頭痛。怎麼知道自己缺不缺鎂?
除了頭痛外,如果你的腿會痙攣抽筋、
難入睡、手或腳上有針刺感,你可能得修正飲食習慣。

加工食品會耗損你體內的鎂,
要避免頭痛應少吃。
多吃全衛?鼓哄B堅果種子
(如葵花子、杏仁、腰果、榛子等)、
花椰菜、豆腐、洋薊等。
美國全國頭痛基金會建議,
每天也可補充500~750毫克的鎂劑。
但補充鎂劑會有腹瀉的副作用。

6.補充維他命B2
研究發現,口服高劑量維他命B2(核黃素)
可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間。
劑量應一天在400毫克左右。
不過服用前最好先和醫師討論。

7.睡眠規律,不熬夜
維持規律的睡眠作息,
即使在週末假日也定時上床、
起床,對有偏頭痛的人來說,
格外重要。除了睡眠不足會引發偏頭痛,
睡太多也會讓你偏頭痛。

8.三餐定時,不忘食
別為了減肥而少吃一餐的代價可能是偏頭痛。
注意營養均衡,吃富含碳水化合物、
低脂的食物,並喝足夠的水。

9.戒菸、少喝酒
戒菸酒吧!所有酒精類飲料都會引發頭痛,
特別是紅酒含有更多誘發頭痛的化學物質。
啤酒也是讓許多人頭痛的因素。

如果真的想喝,
選擇像伏特加和白酒這類沒有顏色的酒,
但至多兩杯。

10.減少壓力學習任何減壓的方法。
如果你常因為工作壓力引發偏頭痛,
不妨有時泡個溫水浴,舒緩情緒。
也可以嘗試一些肌肉放鬆技巧,
或學用腹式呼吸,慢慢吸氣,
腹部逐漸外鼓,吐氣時,
腹部逐漸內扁。或聽清柔的音樂、冥想等。
當然,別忘了凡事放輕鬆,多點耐性。

11.規律運動
運動也是減壓的方法。
根據美國全國頭痛基金會對頭痛患者做的網路調查,
有七成二的人把運動視為治療計劃的一部份。
大部份分受訪者偏愛快走、
跑步、瑜伽或其他伸展運動。

林口長庚醫院精神科主治醫師洪錦益也建議,
對有偏頭痛的人來說,
因為伴隨頭痛而來的噁心、嘔吐等症狀,
類似慢性自律神經失調。
如做些著重呼吸訓練、
調息的運動(例如瑜伽、氣功,
可幫助穩定自律神經系統、
減緩焦慮、肌肉緊繃等症狀。

運動也可能引發偏頭痛,
通常是因為運動太激烈,
超過你的體能負荷。所以,
要擬定運動計劃前,可先和醫師討論。
運動時別忘了先暖身,
同時在運動時和運動後要適時補充水分。
《梅約頭痛小百科》一書也建議,
如有必要,可以在醫生的指示下,
在開始運動前約20分鐘,適量服用止痛劑,
可能有助於避免因運動帶來的頭痛。

12.謹慎使用止痛藥、感冒糖漿
止痛藥可能是個誘人的陷阱。
許多人私下服用止痛藥減輕疼痛,
濫用止痛藥,超過標籤或醫生指示的劑量,
不但無法解除疼痛,
相反地還會造成因藥物引起的「反彈性頭痛」,
讓你長期慢性每天都頭痛。

台北榮總曾分析市售26種感冒藥水、膠囊,
成分包括咖啡因、乙醯胺酚、抗組織胺、
阿斯匹靈、非類固醇抗發炎止痛劑、制酸劑等,
甚至發現有感冒膠囊含禁用的嗎啡類成分「可待因」。
而咖啡因是一種興奮劑,也會成癮。

如果你一星期得吃超過2或3次止痛藥,
你應該求醫。「一星期只能吃兩天止痛藥,」
台北榮總神經內科醫師王署君提醒。

13.善用熱敷和冰袋
冰、熱敷能減輕頭痛時的不適。
你可以試著把熱敷袋放在頸部,
或在前額放冰袋。

14.勤做肩頸運動
頸部疼痛可能會造成偏頭痛,
甚至是從未有過偏頭痛問題的人。
頭痛專家也發現,
頸部和肩部肌肉的某些部位承受壓力時,
會加劇偏頭痛。

上班族電腦用得多,
要注意螢幕和座椅高度、坐姿等,
至少每工作50分鐘,
休息10分鐘,望向遠處、繞動肩頸。

15.檢查你的處方藥
《梅約頭痛小百科》一書指出,
一些處方藥可能導致偏頭痛或已有的頭痛加劇。例如:
心臟和血壓藥,如硝化甘油
■胃腸藥,如制酸劑
■荷爾蒙製劑
■某些抗生素
■某些非類固醇抗炎藥
如果你覺得你的偏頭痛可能因任何一種藥引起,
可以和醫生討論是否換藥。

16.小心使用避孕藥
避孕藥可能增加偏頭痛發作的次數及嚴重度。
有些婦女首次服用避孕藥後,
開始偏頭痛發作。另外,
有些研究認為,
偏頭痛的婦女服用避孕藥,
會增加中風的風險。

偏頭痛病人如要服用避孕藥,
最好先徵詢醫生;
或改用保險套做安全性行為。

17.月經前、之間,多喝水
長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻的夫人、
護理出身的梁美玲,
提供讀者個人妙方。
她自己也是偏頭痛病人,
而且容易在「好朋友」來訪時發作。
所以每當經期快到時還有經期之間,
她會比平常喝更多水,
有助於避免頭痛。

18.戴上太陽眼鏡
溫度也是誘發頭痛的一個因素,
不論是冷鋒、暖流過境、暴風雨、
濕度上升等狀況。
專看神經內科疾病、
頭痛門診
的台南活水神經內科診所院長王博仁提醒,
夏天開冷氣,
偏頭痛病人要避免直吹。

另外,《梅約頭痛小百科》也指出,
強烈的陽光和反射閃光造成大約三~四成五的偏頭痛。
雪地、水或玻璃反射陽光可能格外令人不舒服。
很多偏頭痛的人戴上太陽眼鏡,避免強光照射,保護眼睛。

19.是不是香水、清潔劑惹禍?
有些強烈氣味可能讓有偏頭痛的人感到困擾,
引起頭痛。
典型令人不適的氣味包括:香菸和雪茄、
油漆和廢氣、清潔劑和化學洗滌劑、
印刷油墨、古龍水、香水和刮鬍水等。

20.營造安靜的環境
強烈的光、吵雜的環境都能誘發偏頭痛。
有七成以上的偏頭痛病人對吵鬧聲超乎尋常的敏感。

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