年過三十以後,常常納悶為什麼飲食和生活作習並沒有改變,可是體重卻一直增加、體力越來越差,甚至連偶爾冒出的痘痘也越來越慢好,其實這些潛移默化的改變,有一個重要關鍵便是新陳代謝的速度變慢 了。
雖然體質、遺傳及年齡等因素都會影響新陳代謝的快慢,不過天生緩慢的人並不多,多數人都能藉由 後天的調整,來達到有效提昇新陳代謝的目的,記住以下幾個小訣竅,並落實到妳的生活裡,就能輕鬆擁有健康美麗。
1.有氧運動是提昇代謝最快速的捷徑。
長庚醫院新陳代謝科林款帶醫師說,增加運動的質與量的確是加速新陳代謝最直接快速的方法 ,並且至少要達到「每週 3次、每次30 分鐘、運動後每分鐘心跳達130 下以上」才能有助於健康。
千萬別小看這短短 30分鐘的運動量,它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外,更大的好處是運動之後,能將 氧氣帶到全身各部位,大大 提昇新陳代謝率、有效燃燒脂肪 ,效果並會持續數個小時之久。
所以,丟掉沒時間運動 的藉口吧!日常步行就是最佳的運動良機 ,不妨利用每天午餐後的休息時間,在公司附近走走逛逛,以均勻的速度步行,不一定要流得滿身大汗,就能提高代謝,同時幫助消化、預防便秘。
2.加入重量訓練,增加肌肉組織。
你知道嗎?人體內的 肌肉組織越多,越能燃燒更多熱量 ,使新陳代謝加速, 可惜的是,當我們過了30歲 之後,肌肉會逐漸流失,進而導致代謝下降,因此,若想維持良好的代謝速度,就必須趕緊鍛鍊,以增加日漸減少的肌肉量。
對肌肉組織較少的女性來說,舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓練運動,就顯得格外重要,因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。
一旦 肌肉量增加了,一天將可以增加消耗 100到 300卡洛里,甚至更多。不必擔心肌力訓練做多了,會練出一身「健美的肌肉」,因為男女的肌肉組織並不相同,況且,健美選手也不是這麼容易就能練成的!
3. 多喝礦泉水。
基本上,光是多喝水就能促進腸胃蠕動 ,並透過流汗或排尿,把體內多餘的毒素和廢物排出來,加速新 陳代謝,如果喝的又是優良水源地的礦泉水,對健康的助益則更多,能在喝水同時順帶補充身體所需礦物質,
市面上有些進口礦泉水之所以號稱「窈窕之水」,並非胡亂吹噓 ,而是因其富含能 加速代謝熱量的鎂,多多飲用不僅沒有熱量,還能加速新陳代謝,可算是一舉兩得。
4. 停止無效的節食,多攝取蛋白質
別再漫無目的的節食了,否則妳會發現身體越來越糟,體重卻是一動也不動!因為當大腦接收到飢餓的訊息後 ,為了維持正常身體機能,便會自動調節使新陳代謝的速度變慢,雖然吃得少,但消耗能力同時也變少了,這種方式當然行不通,只會造成身體的傷害。
相反地,改變飲食內容, 加強攝取纖維素與蛋白質,才是提昇新陳代謝的安全方式,其中以 含豐富蛋白質的藻類是值得推薦,因為藍藻中含有容易消化的蛋白質及高含量的?-次亞麻油酸,能幫助於提昇熱量的代謝;而綠藻中的葉綠素並能淨化血液,提供絕佳的排毒效果,至於最常食用的海藻類,則富含近 30種的礦物質,能促進水分代謝,並加強免疫功能。
5.深呼吸
別懷疑,呼吸的方式的確會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部,經由氣體交換後,再把不要的廢物及二氧化碳排出體外,達成 淨化血液、促進代謝與循環的功效。
可惜大多數的 呼吸都是無自主意識下的反射動作,每次吸氣送進肺部的容量實在有限,而事實上,呼吸頻率越快表示呼吸量越小,好不容易吸進的氧氣,還來不及發揮作用,就又被送出去了,加上短促的呼氣,更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡 ,
所以囉!與其做一百次短促的呼吸,不如經常提醒自己做做深呼吸,幫助加速體內廢棄物的代謝。
6.捐血好處多,利人又利己
捐血一袋不僅能救人一命,還可以大大 促進自身新陳代謝的能力,不但不傷身,定期捐血反倒也是維持健康的方法之一。因此,只要妳是年滿17 歲、體重45 公斤以上的熱血女性,通通歡迎捲起袖子,帶著妳的身份證熱情捐血去。
7.想喝有味道的飲料,就選能促進代謝的綠茶、杜仲茶。
日本人愛喝綠茶不是沒有道理的, 綠茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分,可以幫助降低血脂和膽 固醇,並能調節脂肪代謝 , 除此之外,茶中的咖啡因同時具有 利尿和刺激胃液分泌的作用,還可增加 肌肉的呼吸速度及工作量,因此多喝不含糖的綠茶有益健康。而具有利尿作用的杜仲茶 ,也有順暢血液循環、提高新陳代謝、改善體質的功效,經常飲用對於皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。
另外,每天早晨喝杯醋,也可提高人體新陳代謝,因為含有氨基酸的醋,能促進消耗體內過多脂肪,加強蛋白質和醣類的代謝,因此也有人拿來用在減重方面。
8.利用正確的按摩手法也能促進代謝。
體內淋巴液與血液循環是否 通暢,會影響身體對於廢物、毒素等物質的排除速度,因此透過正確的按摩手法,也能 維持血液循環的順暢, 加速代謝,順利處理體內廢物。
所謂按摩並非隨意壓一壓、捏一捏就可行了,如果妳做過沙龍的塑身療程,不妨仔細回想一下,美容師的按摩手勢是不是都是由末梢往心臟
進行?這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的「求心性按摩」 ,對於推動淋巴及血液的流動才有所助益,能使肌肉的代更加旺盛,提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣,同時加速排除廢物,每天看電視的時候順便做做按摩,輕輕鬆鬆就能更健康。
9.洗洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗。
泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一,利用高溫反覆入浴的方式,促進 血管收縮、擴張,並刺激汗腺發汗,每次泡澡 3分鐘,休息 5分鐘再入浴的循環重複三次,就能在不知不覺中消耗大量能量 ,效果相當於慢跑 1000公尺。
同時,泡澡也能促進老舊角質更新,保持肌膚光滑細緻。必須注意的是,心臟 不好的人並 不適合洗三溫暖或常泡熱水澡,此時不妨以傳統的保健良方-熱水泡腳 來取代,這不只能使腳部微血管擴張,促進全身血液循環,還可增加細胞通透性,提高新陳代謝,同時達到健身祛痰的作用,並且改善雙腳冰冷的情況。
10.補充維他命B 群,不要成為夜貓子!
經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快,連健康也耗損得特別兇,奉勸妳能不熬夜就盡量別熬夜吧 !如果是因為工作需要、非不得已的話,就得多多補充富含維他命 B群的食物,因為它們是促進人體新 陳代謝的必要因子,卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。
維他命 B群通常指的是維他命 B1、B2 、B6、 B12及葉酸、菸鹼酸 等,它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面,都有很大 的幫助。如果妳三餐正常且不偏食,其實並不需額外補充維生素B 群,不過,忙碌的現代人通常都不太注意自己是否吃的均衡,再加上用餐時間不固定,常常導致維生素 B群的缺乏,並降低代謝、影響健康 ,因此,固定補充維生素 B群藥丸,不失為是外食族方便省事的辦法

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